Posts Tagged ‘konditionsträning’

Tips på intervallpass hitåt!

april 15, 2010

Man kan ju träna intervallerträning på alla möjliga olika vis. Det kan göras baserat på tid, det kan göras baserat på sträcka, det kan göras baserat på puls, det kan göras baserat på lutning(backe)/motstånd osv.

Vad är intervallträning bra för?
Kort sagt, det är ett av det mest effektiva sätten att träna upp kondition och snabbhet på. Genom att anstränga kroppen med en högre intensitet och tempo än man vanligtvs gör, när man inte varvar sitt pass med intervaller (det är vilan som är själva intervallen, man skjuter alltså in intervaller av vila mellan arbetspassen.), så tvingas kroppen att överkonsumera, precis som vid styrketräning, och bygga upp kroppen lite uthålligare, snabbare och starkare, för att klara av den nya belastningen. Intervallträning är med andra ord – the shit!

Jag har tyvärr inte den kunskap/erfarenhet utav planerade intervallpass som jag önskar, visst har jag sprungit några stycken, klämt av ett eller annat på en crosstrainer/motionscykel också. Men något ”träningsbibliotek” med olika roliga upplägg för intervallpass har jag inte. Därför vill jag ha er hjälp!

Det är så många som läser den här bloggen som tränar en hel del, oavsett om man är nybörjare eller gammal räv, jag tänkte låta er ge mig era bästa intervallpass. Hur lägger ni upp dem, hur många intervaller, vilket är roligast, vad får upp pulsen bäst och så vidare. Jag vill ha så många förslag som möjligt, jag har ju nämligen 4 intervallpass att beta av innan den 25:e..

Jag kan börja med den erfarenhet jag faktiskt har. Minns ni det spyframkallande intervallpasset i öknen?
Upplägget var enkelt, vi hittade en rak, plan sträcka mitt i öknen, ca 300 meter. Jag sprang sträckan så fort jag kunde 6 gånger, joggade lugnt tillbaka till ”start” mellan varje gång. Det var sjuukt jobbigt! Positivt med att ha en sträcka att springa intervallerna på, är att man verkligen kan se det framför sig hur långt man har kvar. Det är också lätt att motivera sig att hålla det ökade tempot hela vägen ”Då kommer man fort i mål”. Negativt? Det är lite nötande att bara springa fram och tillbaka samt, hur vet man vilken sträcka som är optimalt för just mig? (Uppvärmning och nedvarvning skedde även givetvis)

Jag sprang även ett intervallpass på julafton som hade ett helt annat upplägg. Efter 10 minuters uppvärmning blev det 10×1 minuters tuffa intervaller med 20 s sakta jogg emellan. Dvs 1 minuts så fort jag kunde, 20 s ”vila” sen 1 minut högt tempo osv tills man var klar med alla 10, då varvade jag ner i ca 10 min. Också sjukt jobbigt! Positivt rent mentalt att 10 minuter känns så himla lite, ”det klarar jag lätt”. Enkelt, man kan göra det var som helst, bara man har en klocka på sig. Lite klurigt att hålla koll på tiden bara när pulsen skenar och benen vinglar fram och lika svårt att hålla uppe tempot, en minut blir helt plötsligt väldigt lång. Garanterad pulshöjare!

Så, jag vill ha massor av inspiration och motivation, ge mig grymma intervallpass (både enkla och ”nytänkande) att testa och lägga till i det mentala träningsbiblioteket! Jag sammanfattar ett inlägg när jag har fått tillräckligt med tips!

(Observera att nu har jag skrivit inlägget
utifrån att jag själv nästan bara kommer springa mina intervallpass,
men man kan lika gärna träna intervaller gåendes,
cyklandes, på en crosstraier, när man simmar, ror etc etc)

Annonser

Dagens pass tog död på mig.

november 26, 2009


Poserar kaxigt efter passet. Halvdöd.

Herregud. Nästa gång jag bokar ett dubbelpas smed min PT, påminn mig om hur sjukt jobbigt dte här passet var. Det var tur att 10 minuter gick åt fettmätning, för jag vet inte om jag hade pallat 10 minuter till.

Min PT hade delat upp passet i tre delar.
Del 1, kondition/Boxning
Del 2, styrketräning
Del 3, ren kondition

Jag som alltid brukar hävda att jag älskar spyfys fick här min beskärda del.

Del 1, började visserligen ganska snällt med att slå på boxningssäck och att skuggboxas inne i slaen, men övergick snabbt till min hatövning Burpees och andra trevliga övningar som grodhopp och jobbiga magövningar.

Tid: 26 min
Maxpuls: 177
Snittpuls: 140
Kaloriförbrukning: 240

Del 2 var ute i gymmet och vi körde bänkpress åt alla möjliga håll och både med stång och hantlar. Rygg, biceps och triceps fick också en rejäl omgång. Nu när min styrka har ökat ganska ordentligt så börjar dock mina svaga sidor märkas mer. Som tex att hela min vänstra sida är oerhört mycket svagare än den högra. Eller att mina axlar är den felande länken i tex plankan/armhävningar. jag har väldigt svaga axlar. Eller att handlederna är oerhört svaga och gör att jag inte orkar hålla kvar i vikterna jag drar/när jag drar mig upp.

Tid: 43
Maxpuls: 153
Snittpuls: 118
Kaloriförbrukning: 284

Del 3  var återigen inne i salen. Nu var dte finalen på passet och det märktes och gjorde ont, både mentalt och fysiskt. Vi gjorde härliga upptramp med tricepspress direkt efetr och sen två vändor till. Pulsen kom aldrig så högt dock, för benen var slut. Sen körde vi en ritkig hårdkörare. 1 minuts bensparkar följt av 1 minuts höga knän.
Nästa vända gjorde vi 1 min benspark, 1 min höga knän, 1 minuts benspark igen och sedan vila. Nästa körde vi 1 min höga knän, 1 min benspark, 1 min höga knän och 1 min benspark igen, innan vila. Då var jag både spy och svimfärdig. Givetvis hade han en finalomgång var. 10 höga slag, 10 höga knän och 5 burpees/upphopp i tre minuter. Så trött var det länge sen jag var.

Tid: 32
Maxpuls: 186
Snittpuls: 156
Kaloriförbrukning: 367

För att varva ner satte jag mig på närmaste cykel och cyklade i snigelfart i 20 minuter, för att låta alla slaggprodukter få hjälp ut ur kroppen.
Tid: 20 min
Sträcka 7,2 km
Maxpuls: 120
Snittpuls: 110
Kaloriförbrukning: 111