Posts Tagged ‘intervallpass’

Tips på intervallpass hitåt!

april 15, 2010

Man kan ju träna intervallerträning på alla möjliga olika vis. Det kan göras baserat på tid, det kan göras baserat på sträcka, det kan göras baserat på puls, det kan göras baserat på lutning(backe)/motstånd osv.

Vad är intervallträning bra för?
Kort sagt, det är ett av det mest effektiva sätten att träna upp kondition och snabbhet på. Genom att anstränga kroppen med en högre intensitet och tempo än man vanligtvs gör, när man inte varvar sitt pass med intervaller (det är vilan som är själva intervallen, man skjuter alltså in intervaller av vila mellan arbetspassen.), så tvingas kroppen att överkonsumera, precis som vid styrketräning, och bygga upp kroppen lite uthålligare, snabbare och starkare, för att klara av den nya belastningen. Intervallträning är med andra ord – the shit!

Jag har tyvärr inte den kunskap/erfarenhet utav planerade intervallpass som jag önskar, visst har jag sprungit några stycken, klämt av ett eller annat på en crosstrainer/motionscykel också. Men något ”träningsbibliotek” med olika roliga upplägg för intervallpass har jag inte. Därför vill jag ha er hjälp!

Det är så många som läser den här bloggen som tränar en hel del, oavsett om man är nybörjare eller gammal räv, jag tänkte låta er ge mig era bästa intervallpass. Hur lägger ni upp dem, hur många intervaller, vilket är roligast, vad får upp pulsen bäst och så vidare. Jag vill ha så många förslag som möjligt, jag har ju nämligen 4 intervallpass att beta av innan den 25:e..

Jag kan börja med den erfarenhet jag faktiskt har. Minns ni det spyframkallande intervallpasset i öknen?
Upplägget var enkelt, vi hittade en rak, plan sträcka mitt i öknen, ca 300 meter. Jag sprang sträckan så fort jag kunde 6 gånger, joggade lugnt tillbaka till ”start” mellan varje gång. Det var sjuukt jobbigt! Positivt med att ha en sträcka att springa intervallerna på, är att man verkligen kan se det framför sig hur långt man har kvar. Det är också lätt att motivera sig att hålla det ökade tempot hela vägen ”Då kommer man fort i mål”. Negativt? Det är lite nötande att bara springa fram och tillbaka samt, hur vet man vilken sträcka som är optimalt för just mig? (Uppvärmning och nedvarvning skedde även givetvis)

Jag sprang även ett intervallpass på julafton som hade ett helt annat upplägg. Efter 10 minuters uppvärmning blev det 10×1 minuters tuffa intervaller med 20 s sakta jogg emellan. Dvs 1 minuts så fort jag kunde, 20 s ”vila” sen 1 minut högt tempo osv tills man var klar med alla 10, då varvade jag ner i ca 10 min. Också sjukt jobbigt! Positivt rent mentalt att 10 minuter känns så himla lite, ”det klarar jag lätt”. Enkelt, man kan göra det var som helst, bara man har en klocka på sig. Lite klurigt att hålla koll på tiden bara när pulsen skenar och benen vinglar fram och lika svårt att hålla uppe tempot, en minut blir helt plötsligt väldigt lång. Garanterad pulshöjare!

Så, jag vill ha massor av inspiration och motivation, ge mig grymma intervallpass (både enkla och ”nytänkande) att testa och lägga till i det mentala träningsbiblioteket! Jag sammanfattar ett inlägg när jag har fått tillräckligt med tips!

(Observera att nu har jag skrivit inlägget
utifrån att jag själv nästan bara kommer springa mina intervallpass,
men man kan lika gärna träna intervaller gåendes,
cyklandes, på en crosstraier, när man simmar, ror etc etc)

Annonser

Julaftonslöpning kan ta kål på vem som helst..

december 25, 2009

Jisses, vilket intervall-pass det blev igår. Jag körde pass 2 i JoNU, med 10×1 minuters ökat tempo med 20 sekunders intervaller. Herregud vad jobbigt det var! Att jag dessutom sprang på en väg som efter en kilometer inte längre var nyplogad, utan hade ett snölager på 5-10 cm med traktorspår att springa i ( = väldigt jobbigt underlag) gjorde ju inte saken lättare.

Började med att värma upp med 10 minuters lugn jogg, sedan 10 intervaller då jag sprang så fort jag kunde, vilket inte var särskilt snabbt eftersom underlaget gjorde sitt till för att göra dte hela en aning svårare. Men pulsen var skyhög och dt evar ju ändå vitsen. Efetråt joggade jag ner i ca 15 minuter innan jag var hemma, rödsvettig och helt slut. Men nöjd, väldigt nöjd.

Tid: 39 min
Sträcka: 5 km
Maxpuls: 190, 93%
Snittpuls: 172, 84%
Kaloriförbrukning: 524

Väl hemma fick det bli två minuter i sidoplankan och 10 burpees. Sen var jag rätt färdig..
Från och med nu ska det vara ett stående inslag på julafton med ett hårt träningspass.