Posts Tagged ‘intervaller’

Backintervaller; nerför.

maj 5, 2010

Idag var jag inte så taggad när jag stack iväg till SATS för dagens löpcirkel, men bara jag kommer till gymmet, då brukar det lösa sig av sig själv. Ibland ska man helt enkelt inte lyssna för mycket på kroppen, som helst bara vill chilla i soffan. Det gäller dock att veta när man faktiskt ska lyssna.

Planen för dagens pass var backintervaller, men inte uppför, utan nerför. Vi var endats tre stycken tappra löpare för dagen och vi var nog alla lite kaxiga inför uppgiften att springa nerför ”Hur jobbigt kan det vara?”
Väldigt jobbigt, visade det sig.


Jag smygfotar gruppen bakifrån..

Efter uppvärmningsjoggen till den stora backen och några vändor löpskola, så satte vi igång. Vi fick strikta order om att tänka på teknik, skydda knäna genom att hålla en anspänning runt dem, för vi löpning neråt blir det väldig påfrestning på knän och fötter.

Vi körde tre omgångar med 7 intervaller i varje. 21 intervaller! My goood!
Första vändorna kändes det lätt och roligt. Benen var starka och orkade liksom bromsa farten i varje steg och ta emot tyngden Jag vågade trycka på och med min kroppsvikt så blev ju tempot högt, jag hade för ovanlighetens skull hjälp utav att jag var tung.

Efter några vändor började dock låren kännas som gele och varje steg kändes mer och mer läskigt, skulle benen orka? Att backen dessutom svängde och man riskerade att springa rätt ut i vattnet om man inte orkade hålla emot på ”ytterbenet” gjorde spänningen än större.

Förutom att det var jobbigt att springa nerför med höga och långa kliv och blicken framåt, ryggen rak så var dte sjukt jobbigt att efteråt, kravla sig uppför backen igen, bara för att återigen få springa nerför. De sista två gjorde jag helt och hållet baserat på grupptrycket, vilket är så himla bra! Vi peppar varandra och då orkar man ta i det där lilla sista.


Den lilla, tappra gruppen som sprang intervaller i solsken! Men fotades under en bro..

Joggen hem från backen var dock riktigt tung. Benen var som gele och pulsen hög. Men endorfinerna, åh, vilket endorfinpåslag som kom efteråt! Precis vad jag behövde. Nu längtar jag till nästa pass igen!


Svettig med intressant frisyr, mycket nöjd över dagens pass!

Tid: 60 min
Maxpuls: 191, 94%
Snittpuls: 172, 85%
Kaloriförbrukning: 834

Löparcirkel is the shit!

april 19, 2010

(BBC-rapportering kommer, men först detta.)

Wow.
För det första, att starta dagen med löpning har jag nog aldrig gjort förut, jag har nog trott att det skulle kännas tungt att springa utan mat i magen. Nu fick jag i mig en banan och ett glas med fil innan cykeln fick rulla ner mig till gymmet.

Det här med att gå med i en löparcirkel har ju känts som en väldigt rolig och spännande grej, jag vet att hade det varit för ett år sedan hade jag aldrig aldrig vågat. Idag kan jag knappt förstå varför man inte skulle våga?

Passet var hur bra som helst. Vi var sju stycken, jag tror att vi är 10 totalt vilket känns helt lagom. Bara tjejer, förutom PT:n som ledde passet. Jag invigde nya Nikejackan som vi fick på BBC och kände mig grymt snygg. Ut i kylan ( det var is på min cyckelsadel imorse) och en lätt uppvärmningsjogg. Sen höll vi värmen genom att först träna rörlighets träning. Det var höga knän, sparkar, utfall med mera med mera. Mest fokus på teknik och hög rörlighet. gissa om det kändes i min kropp efter helgen? Jo tack.

Sista delen av passet utgjorde av tre block á fem minuters stafettintervaller. Vilket förövrigt var ett superbra upplägg på intervaller om man är flera. Vi stod i par, två par på ena änden av intervallsträckan och två par på den andra. Givetvis var det en svag lutning på vägen också, så ena sträckan kändes dubbelt så jobbig. Sen sprang ett par hela sträcka så fort de kunde, och bytta av med nästa par och så höll vi på i fem minuter. Eftersom sträckan var så pass kort blev löpningen väldigt explosiv med högt tempo och det rulladepå snabbt så intervallerna blev korta = hög puls! Fem minuter gånger 3 låter måhända inte så mycket, men lita på mig, det kändes!

Det var fantastiskt bra att ha någon som sprang bredvid, då kopplas pepp och tävlingsinstinkten på och man ger hundra procent hela tiden. att det dessutom stod minst tå personer och ”väntade” samt hejade på vid mål, gjorde också sitt till.

Sen joggade vi lugnt tillbaka till Sats, jag med glädjerus i hela kroppen. Kände mig trött, men ändå så fylld av energi. Morgonsolen hade precis börjat värma ordentligt, kroppen kändes glad, pigg och nöjd, huvudet kändes friskt, redo för en helt ny dag, en helt ny vecka. Jag tror helt enkelt att morgonlöpning är min nya grej och att den här löparcirkeln kommer ge mig jättemycket. Längtar redan nu tills på torsdag då nästa pass är.

Tid: 70 min
Maxpuls: 184, 91%
Snittpuls: 156, 77%
Kaloriförbrukning: 841

För att vara extra snäll mot mig själv avslutde jag passet med 15 minuters stretch också. Skön smärta!

Med tanke på dagens intervaller, kan jag påminna om att jag fortfarande efterlyser tips för intervallträning här. Ge mig roliga, bra och jobbiga upplägg för intervallpass!

Tips på intervallpass hitåt!

april 15, 2010

Man kan ju träna intervallerträning på alla möjliga olika vis. Det kan göras baserat på tid, det kan göras baserat på sträcka, det kan göras baserat på puls, det kan göras baserat på lutning(backe)/motstånd osv.

Vad är intervallträning bra för?
Kort sagt, det är ett av det mest effektiva sätten att träna upp kondition och snabbhet på. Genom att anstränga kroppen med en högre intensitet och tempo än man vanligtvs gör, när man inte varvar sitt pass med intervaller (det är vilan som är själva intervallen, man skjuter alltså in intervaller av vila mellan arbetspassen.), så tvingas kroppen att överkonsumera, precis som vid styrketräning, och bygga upp kroppen lite uthålligare, snabbare och starkare, för att klara av den nya belastningen. Intervallträning är med andra ord – the shit!

Jag har tyvärr inte den kunskap/erfarenhet utav planerade intervallpass som jag önskar, visst har jag sprungit några stycken, klämt av ett eller annat på en crosstrainer/motionscykel också. Men något ”träningsbibliotek” med olika roliga upplägg för intervallpass har jag inte. Därför vill jag ha er hjälp!

Det är så många som läser den här bloggen som tränar en hel del, oavsett om man är nybörjare eller gammal räv, jag tänkte låta er ge mig era bästa intervallpass. Hur lägger ni upp dem, hur många intervaller, vilket är roligast, vad får upp pulsen bäst och så vidare. Jag vill ha så många förslag som möjligt, jag har ju nämligen 4 intervallpass att beta av innan den 25:e..

Jag kan börja med den erfarenhet jag faktiskt har. Minns ni det spyframkallande intervallpasset i öknen?
Upplägget var enkelt, vi hittade en rak, plan sträcka mitt i öknen, ca 300 meter. Jag sprang sträckan så fort jag kunde 6 gånger, joggade lugnt tillbaka till ”start” mellan varje gång. Det var sjuukt jobbigt! Positivt med att ha en sträcka att springa intervallerna på, är att man verkligen kan se det framför sig hur långt man har kvar. Det är också lätt att motivera sig att hålla det ökade tempot hela vägen ”Då kommer man fort i mål”. Negativt? Det är lite nötande att bara springa fram och tillbaka samt, hur vet man vilken sträcka som är optimalt för just mig? (Uppvärmning och nedvarvning skedde även givetvis)

Jag sprang även ett intervallpass på julafton som hade ett helt annat upplägg. Efter 10 minuters uppvärmning blev det 10×1 minuters tuffa intervaller med 20 s sakta jogg emellan. Dvs 1 minuts så fort jag kunde, 20 s ”vila” sen 1 minut högt tempo osv tills man var klar med alla 10, då varvade jag ner i ca 10 min. Också sjukt jobbigt! Positivt rent mentalt att 10 minuter känns så himla lite, ”det klarar jag lätt”. Enkelt, man kan göra det var som helst, bara man har en klocka på sig. Lite klurigt att hålla koll på tiden bara när pulsen skenar och benen vinglar fram och lika svårt att hålla uppe tempot, en minut blir helt plötsligt väldigt lång. Garanterad pulshöjare!

Så, jag vill ha massor av inspiration och motivation, ge mig grymma intervallpass (både enkla och ”nytänkande) att testa och lägga till i det mentala träningsbiblioteket! Jag sammanfattar ett inlägg när jag har fått tillräckligt med tips!

(Observera att nu har jag skrivit inlägget
utifrån att jag själv nästan bara kommer springa mina intervallpass,
men man kan lika gärna träna intervaller gåendes,
cyklandes, på en crosstraier, när man simmar, ror etc etc)