Tips på intervallpass hitåt!

Man kan ju träna intervallerträning på alla möjliga olika vis. Det kan göras baserat på tid, det kan göras baserat på sträcka, det kan göras baserat på puls, det kan göras baserat på lutning(backe)/motstånd osv.

Vad är intervallträning bra för?
Kort sagt, det är ett av det mest effektiva sätten att träna upp kondition och snabbhet på. Genom att anstränga kroppen med en högre intensitet och tempo än man vanligtvs gör, när man inte varvar sitt pass med intervaller (det är vilan som är själva intervallen, man skjuter alltså in intervaller av vila mellan arbetspassen.), så tvingas kroppen att överkonsumera, precis som vid styrketräning, och bygga upp kroppen lite uthålligare, snabbare och starkare, för att klara av den nya belastningen. Intervallträning är med andra ord – the shit!

Jag har tyvärr inte den kunskap/erfarenhet utav planerade intervallpass som jag önskar, visst har jag sprungit några stycken, klämt av ett eller annat på en crosstrainer/motionscykel också. Men något ”träningsbibliotek” med olika roliga upplägg för intervallpass har jag inte. Därför vill jag ha er hjälp!

Det är så många som läser den här bloggen som tränar en hel del, oavsett om man är nybörjare eller gammal räv, jag tänkte låta er ge mig era bästa intervallpass. Hur lägger ni upp dem, hur många intervaller, vilket är roligast, vad får upp pulsen bäst och så vidare. Jag vill ha så många förslag som möjligt, jag har ju nämligen 4 intervallpass att beta av innan den 25:e..

Jag kan börja med den erfarenhet jag faktiskt har. Minns ni det spyframkallande intervallpasset i öknen?
Upplägget var enkelt, vi hittade en rak, plan sträcka mitt i öknen, ca 300 meter. Jag sprang sträckan så fort jag kunde 6 gånger, joggade lugnt tillbaka till ”start” mellan varje gång. Det var sjuukt jobbigt! Positivt med att ha en sträcka att springa intervallerna på, är att man verkligen kan se det framför sig hur långt man har kvar. Det är också lätt att motivera sig att hålla det ökade tempot hela vägen ”Då kommer man fort i mål”. Negativt? Det är lite nötande att bara springa fram och tillbaka samt, hur vet man vilken sträcka som är optimalt för just mig? (Uppvärmning och nedvarvning skedde även givetvis)

Jag sprang även ett intervallpass på julafton som hade ett helt annat upplägg. Efter 10 minuters uppvärmning blev det 10×1 minuters tuffa intervaller med 20 s sakta jogg emellan. Dvs 1 minuts så fort jag kunde, 20 s ”vila” sen 1 minut högt tempo osv tills man var klar med alla 10, då varvade jag ner i ca 10 min. Också sjukt jobbigt! Positivt rent mentalt att 10 minuter känns så himla lite, ”det klarar jag lätt”. Enkelt, man kan göra det var som helst, bara man har en klocka på sig. Lite klurigt att hålla koll på tiden bara när pulsen skenar och benen vinglar fram och lika svårt att hålla uppe tempot, en minut blir helt plötsligt väldigt lång. Garanterad pulshöjare!

Så, jag vill ha massor av inspiration och motivation, ge mig grymma intervallpass (både enkla och ”nytänkande) att testa och lägga till i det mentala träningsbiblioteket! Jag sammanfattar ett inlägg när jag har fått tillräckligt med tips!

(Observera att nu har jag skrivit inlägget
utifrån att jag själv nästan bara kommer springa mina intervallpass,
men man kan lika gärna träna intervaller gåendes,
cyklandes, på en crosstraier, när man simmar, ror etc etc)

Annonser

Etiketter: , , , ,

7 svar to “Tips på intervallpass hitåt!”

  1. Anonym Says:

    Hej
    jag tänkte på det där som du sa att det kan vara svårt att hålla koll på tiden…så mitt bästa tips nu när våren är här är att gå ut och använd lyktstolpar. spring så fort du kan förbi 2st, gå eller jogga 1st och spring igen. kommer du till en bro(under en bro) är det bara att sätta sig en minut mot väggen och sedan fortsätta 🙂

  2. linneaworkinout Says:

    Jag har planer på att köra intervaller i backen på Solvallavägen – springa upp och gå ner 😀

  3. Wellbeingofme - Välmående, Lågkolhydrat-kost, Träning & Positiv energi Says:

    Tack för att du tog upp detta ämne, skrev en kommentar till dig om detta igår! 🙂

    Jag researchade själv lite efteråt, och jag hittade lite tips en av mina iForm tidningar. Där finns förslag på olika sorters intervaller, och där är även en tabell där man kan kolla ungefär hur snabbt man skall springa t.ex. 400metersintervaller, 800meters osv, beräknat utifrån hur snabbt man springer 5 km. (Jag kom på att jag skulle kunna lägga upp den tabellen m.m. i min blogg sen).

    I alla fall så är där exempelvis förslag på 7 * 400 meter hård löpning, med 2 minuters lätt löpning mellan varje. Det skall jag testa på löpbandet imorgon 🙂
    De föreslår t.ex. även 6*1 minuter hård löpning, med 2 minuters rask promenad i mellan om man vill börja lite lugnare.
    Jag skall nog dock ge mig på den där 400-metersgrejen och hoppas på att jag pallar! hehe.

    Du skrev att du hade 4 intervallpass att beta av innan den 25te..men visst menar du 3? *Blir lite orolig för min planering* haha

  4. Fummelfot Says:

    Hej!

    Lyktstolpetekniken som Anonym skriver om brukar funka riktigt bra – alternativ så ökar du sträckan du springer till tre lyktstolpar och joggar lugnt en, men det känner du själv. Där brukar motionsslingor med elljusspår vara en gudagåva – lyktstolpar så långt ögat kan se och jämna och fina avstånd. Heja det. 🙂

    Själv brukar jag köra på tid när jag kör ”vanliga” intervaller. Vanligast är 2 minuter löpning – 1 minut lugn jogg, alltså dubbla arbetstiden mot vilan. Viktigast är att inte sätta upp dödens tempo på en gång, utan göra en klar fartökning i ett tempo du känner att du kan hålla stadigt i två minuter. Sista 15 sekunderna ska det dock vara riktigt jobbigt, men vilan ska ta dig tillbaka till ”Okej, nu kör vi igen”. Det är nog det jag tycker är värt att lägga mest tyngd på (och som är svårast), att hitta ett tempo som är högre än det du brukar köra som du kan hålla tiden/sträckan ut. Ligg strax under mjölksyratröskeln (du känner när du är över den, då stumnar benen på en gång), de sista 20-15 sek kan du vara där uppe och nosa lite. Det är ju inte mjölksyraträning som gäller, utan kondition. 🙂
    Gud, jag har massa varianter sen handbollen och alla försäsonger, men det kräver ju liksom att man är fler. En annan kul grej om det finns folk till det är dock att ”leka jage” – man springer en bestämd sträcka/runda (säg 400 m). När man är framme joggar man på stället och den andra sticker iväg efter. När han/hon kommit fram sticker man iväg igen. Springa i kanon typ. Så kan man peppa varandra också. 🙂

    Okej – sammanfattning!
    – Spring efter lyktstolpar – ex: spring 2, jogga 1.
    – Spring på tid, dubbla arbetstiden mot vila, ex: 2 min löp – 1 min jogg
    – Hitta ett tempo som gör att du ligger under mjölksyratröskeln, utom möjligtvis de sista 15-20 sekunderna i varje intervall.
    – Om det går, hitta träningskompis och lek jage!

    MEN, viktigast av allt – vila gärna dagen efter, eller lätt träning för intervallträning sliter rätt bra (enligt min erfarenhet), OCH ta det successivt så kroppen hinner vänja sig och du inte gör dig illa.

    Hoppas det hjälpte något! 🙂
    Lycka till och kick ass! 😉

  5. kajakrille Says:

    intervall – oj oj det är jobbigt!

  6. sanna Says:

    Jag brukar köra ett intervallpass som startar med uppvärmning 10-15 min, följt av snabb löpning i 5 min, följt av lugn jogg i 3 min och sedan 10-15 (beroende på dagsform) stycken intervaller á 1 min med 1 minuts lugn jogg emellan. de intervallerna gör jag så fort jag bara kan. sedan kör jag lugn jogg 3 min och snabb löpning 5 min och sedan nervarvning

  7. Frida Says:

    Om ni är två som springer så kan ni göra följande:

    Jogga lätt tillsammans, sedan sticker person 1 iväg lite och när hon är en bit framför (ex. 20-50 meter) så klappar hon i händerna och person 2 som ligger bakom ska springa ifatt. Person 2 springer förbi, klappar i händerna och person 1 ska springa ifatt och så skiftar ni så en stund, De som ligger först ska jobba lätt och den som ligger bakom ska då behöva öka sitt tempo för att komma ifatt. Detta (tycker jag) är en lite roligare träning man kan göra tillsammans som jag gjorde när jag spelade fotboll 🙂

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s


%d bloggare gillar detta: